분노가 나를 삼켜버리는 대신, 내가 분노 표출을 적절히 조절할 수 있으면 새로운 삶이 열린다고 해도 과언이 아니다. 똑똑하고 우아하게 분노를 다스릴 수 있다면 가정과 직장에서의 많은 갈등이 사라지기 때문이다. 분노는 대부분 '내가 옳은데 왜 내가 피해를 봐야 하나'라는 갈등에서 나온다. 틀린 상대가 바뀌면 모든 게 해결될 텐데, 상대방은 절대 안 바뀐다. 하지만 이런 '옳고 그름'은 갈등 해결이나 관계를 맺는데 아무런 도움이 되지 않는다. 이것을 이해하는 것이 분노 조절의 첫 단추다.

화가 나면 ①일단 피해야 한다. 급성 스트레스 반응이 일어나면서 심장이 두근거리고 숨이 가쁘고 온 몸의 피가 근육으로 몰려가 뻣뻣하게 경직되는 순간이 오면 현장을 벗어나는 것이 상책인 것이다. 패가망신할 수도 있는 상황을 일단 피한 뒤에는 ②생각을 정리한다. 정말 화를 낼 만한 일인지, 내가 상황을 오해한 것은 아닌지 차분하게 따져 보는 것이다.

그다음 ③분노 폭발의 결과를 예측해 본다. 한바탕 퍼붓고 나면 일순간 후련할지는 몰라도 문제 해결엔 도움이 안 된다는 걸 알게 될 것이다. 험한 말을 쏟아내는 것은 오히려 파워를 얻고자 하는 나약함에서 나온다는 것이 전문가들의 분석이다. ④현명하게 자신의 의사를 표현하는 법을 배운다. 직접적이고 솔직하되, 남의 입장도 배려하는 화법을 통해 진정 내가 원하는 것을 얻을 수 있다는 것을 깨달아야 한다. 상대를 비난하거나 자존심에 상처를 입히면 당장은 이긴 것 같아도 내게 남는 건 아무것도 없다. ⑤오늘로 끝낸다. 묵은 감정의 찌꺼기는 또 다른 분노를 낳는다. 상황에 대한 원망이나 자책은 상대에 대한 증오심만 키울 뿐이다. 문제가 해결됐으면 빨리 털어 버리는 편이 낫다. ⑥그래도 나는 괜찮은 사람임을 자각한다. '난 잘났고, 뭐든지 할 수 있어'가 아니다. 오히려 반대다. 나를 있는 그대로 보고 부족한 점까지도 받아들이며, 내 자신을 있는 그대로 사랑하는 '자기 존중감'을 가져야 한다. 자기 존중에서 분노를 조절할 수 있는 힘을 얻는다. 인정받고 싶은 욕구가 지나치게 강하거나, 너무 높은 목표 의식은 오히려 병적인 열등감을 만들기 쉽다.

세브란스병원 정신건강의학과 남궁기 교수는 "분노를 제대로 조절하려면 폭발 전에 알아채고 '타임 아웃'에 들어갈 수 있는 연습이 필요하다"며 "익숙해지면 상대와 얼굴을 맞대고 대화를 하면서도 속으로는 '타임 아웃' 상태에 들어가 분노를 다스릴 수 있게 된다"고 말했다.